Il giusto riposo per il giusto peso

Riposare troppo poco fa ingrassare: il minimo dovrebbe essere 7-8 ore a notte
Lo dimostrano alcuni studi presentati nel corso di «Sleep 2009», il convegno delle Società di Medicina del Sonno tenutosi a Westchester, negli Stati Uniti.

APPETITO – Una prima ricerca condotta da ricercatori dell'università della Pennsylvania dimostra, su una novantina di volontari, che bastano 5 giorni di restrizione del sonno per guadagnare in media un chilo e 300 grammi di peso. Questo nonostante il 70 per cento dei volontari a cui è stato impedito di dormire a sufficienza abbia dichiarato di avere meno fame rispetto al solito. I partecipanti non avevano restrizioni dietetiche durante il periodo dello studio: mangiavano regolarmente 3 volte al giorno, in più alle una di notte era previsto un sandwich spezzafame. Difficile però credere che la colpa sia tutta di questo panino: come si spiega il risultato? «Crediamo che abbia “pesato” la sedentarietà e soprattutto la maggiore probabilità di cedere agli spuntini durante il tempo trascorso da svegli», ipotizza Siobhan Banks, coordinatore della ricerca. Una teoria che va d'accordo con i dati emersi negli anni scorsi: qualche tempo fa, ad esempio, il nesso fra perdita del sonno e aumento di peso fu dimostrato da studi dell'Associazione Italiana di Medicina del Sonno secondo cui dormire 4, 5 ore per notte riduce fino al 30 per cento la leptina in circolo, un ormone che tiene sotto controllo l'appetito, mentre aumenta la grelina, ormone che stimola la fame. Risultato, la voglia di piluccare qualcosa nelle ore passate da svegli diventa irresistibile. Non a caso negli ultimi dieci anni l’indice di massa corporeo medio è aumentato di un punto e mezzo e allo stesso tempo si sono ridotte progressivamente anche le ore di sonno, passando dalle 8-9 ore di riposo registrate negli anni ’60 alle 6-7 ore che si dormono in media oggi. «L'importante sarebbe fare attività fisica sufficiente a bilanciare l'introito calorico e scegliere, per i fuori pasto durante i periodi insonni, snack leggeri con pochi grassi e zuccheri», dice Banks.

ADOLESCENTI – Ma perché tendiamo tutti a dormire meno? Per gli adulti spesso si tratta di un adattamento per far fronte alle esigenze della vita lavorativa: in un mondo che va veloce e bombarda continuamente di stimoli, dormire nove ore a molti può ormai sembrare una perdita di tempo colossale. Nel caso degli adolescenti, secondo una ricerca dell'università dell'Arizona appena presentata al congresso statunitense la colpa è delle ore passate davanti a uno schermo e del caffè di troppo che molti bevono proprio per stare svegli. Amy Drescher osserva: «Bimbi e ragazzi che stanno ogni giorno ore davanti alla TV o al computer dormono di meno. E dormire poco aumenta tantissimo la loro probabilità di ritrovarsi sovrappeso o addirittura obesi». I motivi che legano la scarsità di sonno ai chili di troppo li spiega Maria Grazia Marciani, responsabile del Centro di Medicina del Sonno del Policlinico Tor Vergata di Roma: «Non dormire mai abbastanza fa saltare gli equilibri del nostro metabolismo. E non bisogna illudersi di poter recuperare il sonno perso di notte con pennichelle e pisolini diurni, perché il riposo notturno è quello più importante per garantire un corretto assetto ormonale, che dipende in larga misura dall’alternanza luce/buio e veglia/sonno. Modificare i ritmi e le abitudini può pregiudicare la produzione di ormoni come la melatonina, il cortisolo, la leptina e la grelina. La carenza di sonno – prosegue Marciani – incide poi sulla regolazione della glicemia aumentando la resistenza all’insulina e aprendo la strada allo sviluppo del diabete»

DORMIRE TROPPO – A sorpresa però c'è anche il rovescio della medaglia: secondo Nathaniel Watson, direttore dell'Istituto di Medicina del Sonno dell'università di Washington, pure dormire troppo potrebbe mettere in pericolo la linea. Watson ha studiato circa 1800 persone di cui ha calcolato l'indice di massa corporea chiedendo poi quanto dormissero abitualmente ogni notte: chi riferiva di dormire fra 7 e 9 ore per notte è risultato più magro rispetto a chi dormiva di meno, ma anche (seppure di poco) rispetto a chi dormiva di più. «Il motivo pare da ricercare in elementi ambientali e non genetici – dice Watson –. Abbiamo infatti condotto lo studio su coppie di gemelli e verificato che l'effetto dei geni sul risultato è praticamente nullo. Il peso, perciò sembra essere una funzione della quantità di sonno abituale». Né troppo, né troppo poco insomma: chi vuole restare in forma farà bene a puntare la sveglia in modo da dormire 7-8 ore per notte.

dal Corriere della Sera a cura di Elena Meli.